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运动损伤 | 仰卧举腿瘦“小肚腩”,怎样才能不伤腰椎?
2023-01-20

很多女孩为自己的“小肚腩”而烦恼,怎么消除它呢?大家都知道腹部的肌肉练习会有一定的作用,而且仰卧举腿能够特别针对小腹部进行锻炼。但这个动作不好掌握,做得不对很容易导致腰椎损伤。

一般来讲,初学者或力量较差的练习者,可以先将膝部弯曲呈90度角(如上图)。如果强行平举抬腿,很容易拉伤腰部肌肉。随着训练水平的提高,逐渐加大膝关节弯曲的角度,直至呈180度。此外,在训练中,仅仅满足于双腿垂直于地面是不够的。因为腹直肌是连接耻骨和肋骨的肌肉,想要更好地锻炼它,你需要进一步把臀部抬离地面,使其产生更强烈的收缩。

正确的动作是这样的:仰卧在地板上,双臂伸直,掌心向下放在体侧。双腿并拢微屈,脚跟放在地面上。保持膝关节角度不变,匀速抬起双腿,到最高点后继续运动,使臀部抬离地面,此时应感觉到腹肌强烈的收缩。维持几秒钟,慢慢沿原弧线放下双腿,不要使脚跟触地。重复上一次的动作。每次训练可以做3—4组,每组20次左右,或者尽自己所能多做。▲