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攻克3难关!轻松把胸肌练大
2023-01-20

问:我想增加胸肌的块头,但效果总是不好。应该怎么做才能把胸肌练大?你有什么好的建议吗?

答:在我健美生涯的早期,胸肌是我的弱项。在那时,我如果一味地用最大重量去猛练胸肌,也只是浪费时间。我系统全面地分析了这个问题,最后发现了三、四个最有效的练习方法。由于胸肌是一个比较宽大的肌群,只有胸肌的各个部分都得到了锻炼,整个胸肌才能得到全面的发展。

为了帮助你有效地增长胸肌块头,我在这里具体介绍几个高效的练习,包括卧推类练习和飞鸟类练习。

困难之1:上胸肌

练习方法:上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

困难之2:胸肌内侧

练习方法:坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。

这个动作我一般只做一组大重量的练习,全程动作6~8次,加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械,也可以找其他类似的器械代替。

困难之3:胸肌外侧

练习方法:哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。

为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

特别说明

我这里介绍的练习方式,不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位,而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。

也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别,其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量,这就是我给你的建议,就看你怎么做了。

多里安·耶茨为健美“困难户”开的运动方法

练习    组数 次数

上斜杠铃卧推  3﹡  6~8

坐姿器械夹胸  3 6~8

平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟 3 6~8

*先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。

(实习编辑:林桂宏)

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